Wie man nackt gut aussieht: In Dakota Johnsons Fifty Shades Darker Workout Routine

'Der Witz war: 'Ich werde sechs Monate nackt sein'', sagt Gunnar Peterson, der Fitness-Guru aus Beverly Hills, der zusammen mit der New Yorker Trainerin Kacy Duke dazu beigetragen hat, Dakota Johnson vor den Dreharbeiten in Form zu bringen vonFünfzig Töne dunkler. Damit Johnson nackt aussieht und sich am besten fühlt, haben Peterson und Duke eine Kombination aus Kombinationsbewegungen entwickelt, die auf das abzielen, was Peterson das 'Triple A' (Bauch, Arme und Arsch) nennt. Dazu bevorzugten sie Übungen – wie Kniebeugen mit einer Drehpresse –, die alle drei Bewegungsebenen treffen: sagittal, frontal und quer. „Für das, was Dakota im Film macht – die Art und Weise, wie sich ihr Körper bewegt – muss sie zu all dem fähig sein“, sagt Peterson.


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Duke konzentrierte sich unterdessen auf flüssige, streckende Übungen wie die 'Göttin', ein Knieheben in einen hinteren Ausfallschritt, der in eine Arabeske gehoben wurde, was sowohl Kontrolle als auch Anmut erforderte - zwei Eigenschaften, die Duke für entscheidend hält, um sich sexy zu fühlen. Die Bewegungen formten nicht nur Johnsons Körper, sondern gaben ihr auch ein Gefühl des Selbstvertrauens: „Dakota sagte nach dem Training immer: ‚Ich laufe wie eine Katze‘“, erinnert sich Duke.

Während der Dreharbeiten in Vancouver und Seattle, abseits von Peterson und Duke, mischte Johnson Yoga-Kurse mit einer 45-minütigen personalisierten Routine von Duke. Schlüssel waren leichte Handgewichte von 3 bis 5 Pfund; ein 4-Pfund-Medizinball, den sie für seitliche Ausfallschritte benutzte; und ein Stuhl zum Festhalten. Hier bricht Duke die Bewegungen zusammen – pünktlich zum Valentinstag.

DER PUSH-UP-TRI-FEKTORAusrüstung: Zwei kleine Handtücher oder ein Paar Gleiter Muskeln Gezielt: Bauch, Arme, Brust, Rücken und Beine sowie das Herz mit seinem Herz-Kreislauf-Kick! Wiederholungen: Drei Sätze

  • Beginnen Sie in der Plankenposition, Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, legen Sie ein Handtuch oder einen Gleiter unter jeden Fuß.
  • Beginnen Sie mit einem Liegestütz. Wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz ausführen können, bleiben Sie in der Plankenposition.
  • Wechseln Sie in einfache Pull-Ins, bringen Sie Ihre Knie zu Ihren Schultern und dann dreimal in einer sanften Bewegung gerade nach hinten. Schließe drei Bergsteiger ab.
  • Gehen Sie direkt in drei Pull-Ins mit offenen / geschlossenen Beinen am Ende.
  • Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus.
  • Wiederholen Sie 2 weitere Male.

KRIEGER 1Benötigte Ausrüstung: Ein Stuhl; eine gewichtete Stange für das Gleichgewicht Trainierte Muskeln: Jede Muskelfaser in Hüften, Oberschenkeln und Gesäß Wiederholungen: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein


  • Stellen Sie sich in die Kraftposition, die Füße leicht auseinander.
  • Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem Stuhl oder einer Körperstange fest.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein so an, dass es in einem 90°-Winkel gebeugt ist und Ihre Knie auf gleicher Höhe mit Ihrer Hüfte sind.
  • Schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten in eine tiefe Ausfallschrittposition, so dass es möglichst 90° gebeugt ist, mit dem Fußballen auf dem Boden (Ferse angehoben). Dein linkes Bein sollte einen 90°-Winkel bilden, wobei dein Knie direkt über deinem Knöchel liegt.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück, aber halte nicht an. Fließen Sie sofort in einer fließenden Bewegung in die nächste Wiederholung über. Vervollständige einen kompletten Satz (8 bis 12 Wiederholungen) ohne Pause und wechsle dann die Seite.

NEW YORK BOOTY LIFT TRI-FECTORBenötigte Ausrüstung: Gewichte von 2 bis 5 Pfund in jeder Hand Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel und Arme Wiederholungen: Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein

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  • Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit einem Gewicht in jeder Hand und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie direkt mit Ihrer Ferse übereinstimmt. Gehen Sie bei jeder Bewegung auf und ab, während Sie einen Bizepscurl ausführen, um 8 oder 12 zu zählen.
  • Halten Sie die letzte Wiederholung in der Ausfallschrittposition.
  • Strecken Sie das hintere Bein, heben Sie die Ferse vom Boden ab und bleiben Sie auf dem Fußballen.
  • Bewegen Sie nur den Oberkörper, wippen Sie 8 bis 12 Mal vor und zurück und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihre Arme gerade bleiben, ohne die Schultern abzurunden.
  • Halten Sie die letzte Wiederholung; Ziehen Sie langsam Ihre Ellbogen hinter sich, und ohne Ihre Beine oder Ihren Oberkörper zu bewegen, machen Sie 8 bis 12 Trizeps-Rückschläge. Wechseln Sie die Beine und schließen Sie den kompletten Kreislauf ab, bevor Sie sich ausruhen.

DRÜCKEN, ZIEHEN, ZURÜCKKICKENAusrüstung: Gewichte von 2 bis 3 Pfund in jeder Hand Gezielte Muskeln: Brust, Rücken, Schultern, Trizeps (Bonus: Hintern und Oberschenkel werden schön verbrannt!) Wiederholungen: Drei Sätze mit 12 Wiederholungen


  • Nehmen Sie eine Kniebeugeposition mit etwa 45 Grad gebeugten Beinen ein.
  • Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht mit angewinkelten Armen, sodass die Gewichte direkt vor Ihrer Brust liegen und die Handflächen einander zugewandt sind.
  • Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und drücken Sie die Gewichte nach vorne.
  • Beuge deine Ellbogen, drücke deine Schulterblätter zusammen und ziehe die Gewichte zu beiden Seiten deiner Brust zurück. Strecke deine Arme hinter dir aus.

MASTER BLASTERBenötigte Ausrüstung: Stuhl Trainierte Muskeln: Gesäß und Hüfte Wiederholungen: Drei Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein

  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne und greifen Sie die Stuhllehne so, dass Ihr Rücken flach und parallel zum Boden ist.
  • Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten, wobei Sie Ihr linkes Bein leicht beugen lassen.
  • Pulsieren Sie Ihr rechtes Bein 12 Mal auf und ab.
  • Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und strecken Sie das Bein dann 12 Mal nach hinten aus.
  • Beuge das rechte Bein, sodass deine Knie in einer Linie und dein rechtes Schienbein parallel zum Boden sind.
  • Heben Sie Ihr angewinkeltes rechtes Bein zur Seite und strecken Sie es am oberen Ende des Lifts gerade aus. Senken Sie und wiederholen Sie 12 Mal.
  • Beine wechseln.